Калькулятор калорий
На DenKaloriy.ru вы можете рассчитать свою индивидуальную норму калорий — для поддержания веса, похудения или набора массы. Также доступен удобный калькулятор калорийности продуктов — просто введите название и узнайте, сколько калорий вы получаете с каждым приёмом пищи. Планируйте питание, следите за прогрессом и достигайте своих целей без сложных диет!
Результаты расчета
Ваша норма калорий с учетом цели:
0 ккал/день
Белки:
0 г
Жиры:
0 г
Углеводы:
0 г
Индекс массы тела (ИМТ):
кг/м²
ИМТ в пределах нормы
Нормальная масса тела
Другие варианты калорийности:
Снижение веса
0 ккал
-500 ккал от нормы
Поддержание
0 ккал
базовая норма
Набор веса
0 ккал
+500 ккал к норме
Рекомендации по достижению цели:
Поиск продукта
Популярные продукты:
Информация о продукте
Список продуктов
| Продукт | Вес/объем | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Итого: | 0 ккал | 0 г | 0 г | 0 г | ||
Советы по здоровому питанию
Регулярное питание
Старайтесь питаться 4-5 раз в день небольшими порциями. Это поможет поддерживать обмен веществ и избежать переедания.
Пейте больше воды
Употребляйте минимум 1.5-2 литра воды в день для поддержания баланса жидкости в организме и улучшения обмена веществ.
Больше овощей
Включайте в рацион разнообразные овощи, они содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку для здоровья.
Часто задаваемые вопросы
Это зависит от того, кто вы, сколько вам лет, сколько вы весите и насколько вы активны. Чтобы понять, сколько калорий нужно именно вам, используют специальную формулу — она называется формулой Харриса-Бенедикта. Сначала считается базовый обмен веществ (BMR) — то есть, сколько калорий тратит ваше тело в состоянии покоя.
Формула BMR:
- Для мужчин: 88.36 + (13.4 × вес в кг) + (4.8 × рост в см) − (5.7 × возраст)
- Для женщин: 447.6 + (9.2 × вес в кг) + (3.1 × рост в см) − (4.3 × возраст)
Дальше нужно умножить полученное число на коэффициент активности. Вот они:
| Физическая активность | Множитель |
|---|---|
| Очень мало движений | 1.2 |
| Лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю) | 1.375 |
| Средняя активность (3–5 тренировок в неделю) | 1.55 |
| Высокая активность (почти каждый день) | 1.725 |
| Очень активный образ жизни (спорт + физическая работа) | 1.9 |
Пример для мужчины:
30 лет, весит 80 кг, рост 180 см, тренируется 3–5 раз в неделю.
BMR = 88.36 + (13.4 × 80) + (4.8 × 180) − (5.7 × 30) = 1853.36 ккал
Умножаем на коэффициент активности: 1853.36 × 1.55 ≈ 2873 ккал в день
Пример для женщины:
28 лет, вес 60 кг, рост 165 см, активность — лёгкая (1–3 тренировки в неделю).
BMR = 447.6 + (9.2 × 60) + (3.1 × 165) − (4.3 × 28) = 1390.7 ккал
Умножаем на 1.375: 1390.7 × 1.375 ≈ 1912 ккал в день
Этот расчёт поможет вам понять, сколько энергии нужно телу каждый день. Если хотите похудеть — ешьте чуть меньше этой нормы. Если цель — набрать вес или поддерживать форму, подбирайте питание под свои задачи.
Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день. Завтрак должен составлять около 25-30% дневной нормы калорий, обед - 35-40%, ужин - 20-25%. Также можно включить 1-2 перекуса по 5-10% от дневной нормы.
Важно стараться не есть за 2-3 часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу и не нарушался ночной метаболизм.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для поддержания веса составляет примерно 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для снижения веса можно увеличить долю белка до 35-40% и снизить долю углеводов до 30-35%.
При этом важно учитывать не только количество, но и качество макронутриентов:
- Белки: предпочтительны нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые
- Жиры: полезны растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба
- Углеводы: лучше выбирать сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты)